නිවසේදී ශීත ඍතු ව්‍යායාමය

පැනීමේ ලණුවකට වඩා වැඩි යමක් අවශ්‍ය නොවන ඔබට නිවසේදීම කළ හැකි ඉක්මන් පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් මෙන්න.
මෙම ව්‍යායාමයට කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර ගැනීමට පැනීමේ ව්‍යායාම රාශියක් ඇත.පැනීමේ ප්‍රතිලාභ විවිධාකාර වේ: එය ඔබේ ඔක්සිජන් ධාරිතාව වැඩි කරයි, අපගේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි, සහ ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කරයි.ඔබ විනාඩි 15ක් කඹයක් පැනීමෙන් සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 200ත් 300ත් අතර ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකි බව ඔබ දන්නවාද?නරක නැහැ!මෙම aerobic ව්‍යායාම සහ ප්‍රතිරෝධක කාර්යයේ සංකලනය ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, එවිට ඔබට ඔබේ ව්‍යායාමය සිදු කර නැවත ඔබේ ධාවන පථයට සවල කිරීමට හැකි වේ.

කඹය පනින්න

පැනීමේ කඹයක් ගෙන හසුරු ලිහිල්ව අල්ලා ගන්න.ඔබ පිටුපසින් එය පියවර ගන්න.
ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තබා ඔබේ ඇඟිලිවල බෝල මත සිටගෙන සිටින්න.(ඔබේ මැණික් කටුව වැඩ කරයි, ඔබේ අත් නොවේ.)
ඔබේ හිසට උඩින් පැනීමේ කඹය හරවන්න
කඹය බිම ස්පර්ශ කරන විට ඉහළට පනින්න, එවිට එය ඔබේ ඇඟිලි සහ විලුඹ යටට ගොස් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණේ.

ව්‍යායාම කරන්න කට්ටල නියෝජිතයන් විවේක ගන්න
කඹය පනින්න 1 විනාඩි 5 යි තත්පර 45 යි
ඇවිදින Lunges 4 පියවර 50 ක් තත්පර 30 යි
ලෑලි 3 තත්පර 30 යි තත්පර 30 යි
කඹය පනින්න 1 විනාඩි 5 යි තත්පර 45 යි
ඉහළ දණහිස් 3 1 විනාඩියක් තත්පර 30 යි
පොප් ස්කොට්ස් 4 25 තත්පර 30 යි
Spiderman Planks 3 තත්පර 30 යි තත්පර 30 යි
කඹය පනින්න 1 විනාඩි 5 යි තත්පර 45 යි

Dumbbells සමඟ ඇවිදින Lunges

ඔබේ දෙඅත් එකිනෙක මුහුණ ලා, අතේ දුරින් ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලාගෙන සිටින්න.
ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියෙන් සහ ඔබේ වම් පාදය පිටුපසින් තබාගෙන එකතැන පල්වෙන ඉරියව්වක සිටින්න.
ඔබේ පිටුපස දණහිස බිම ස්පර්ශ වන පරිදි සෙමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ විලුඹ හරහා නැවත සිටගෙන සිටින ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
වම් පාදය ඉදිරියෙන් ඉදිරියට ගෙන යන්න, දැන් දකුණු පාදය ඔබට පිටුපසින් ඇති අතර වහාම පහත් කරන්න.නියමිත පියවර ගණන සඳහා සරල රේඛාවකින් ඉදිරියට ගමන් කරන්න.

ලෑලි

තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිටට නැමී ඔබේ අත් වෙනුවට ඔබේ නළල මත රැඳී සිටින්න.
ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට වළලුකර දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය.(ඔබේ තට්ටම ඉහළට ඔසවන්න එපා!)
ඔබේ බඩට උරා බොන්න සහ ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න.
හුස්ම ගැනීම දිගටම කරගෙන යන අතරතුර මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
වෙනස් කිරීම - ඔබ ආරම්භ කරන විට විනාඩියක් ඉතා අපහසු නම්, තත්පර පහක් අල්ලාගෙන තත්පර පහක් විවේක ගන්න, ඔබ විනාඩියකට ළඟා වන තෙක් මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.ඔබ මෙම ව්‍යායාමය කරන සෑම අවස්ථාවකම විවේක විවේකයන් අතර මඳක් දිගු ඉරියව්වක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
විචලනය - ඔබට ඔබේ නළල වෙනුවට ඔබේ දෑත් මත විවේක ගත හැකිය

ඉහළ දණහිස්

ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න.ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුවට ඔසවන්න.
ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ පපුවට ජීවිතයට මාරු කරන්න.චලනයන් දිගටම කරගෙන යන්න, වේගවත් වේගයකින් කකුල් විකල්ප කරන්න.

පොප් ස්කොට්ස්

ඔබේ පාද එකට සිට ස්ථාවර ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.
ඔබේ පහළ පිටුපස ආරුක්කුව තබා ගනිමින්, ඔබේ දණහිස් ඔබේ දණහිස් සම්මත ස්කොට් එකක තබා ගත හැකි තරම් ගැඹුරට පහත් කරන්න.
ඔබේ විලුඹෙන් තල්ලු කර පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට පනින්න, ඔබේ පාද පළල සහ පහළින් සුමෝ ස්කොට් ඉරියව්වකට ගොඩබසින්න.
විවෘත සහ සංවෘත කකුල් ඉරියව් අතර ස්කොට් පැනීම තබා ගන්න.
වෙනස් කිරීම-එය දුෂ්කර කිරීමට, පියවරක් මතට පනින්න.

Spiderman Planks

තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිටට නැමී ඔබේ අත් වෙනුවට ඔබේ නළල මත රැඳී සිටින්න.
ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට වළලුකර දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය.(ඔබේ තට්ටම ඉහළට ඔසවන්න එපා!)
ඔබේ බඩට උරා බොන්න සහ ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න.
ඔබේ දකුණු දණහිස ඉහළට සහ පැත්තට, උකුලේ උසට පමණ ගෙන එන්න.
ඔබේ දණහිස දෙස බැලීමට ඔබේ හරය කරකවන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ඔබේ කකුල ආපසු ගෙන අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.


පසු කාලය: මාර්තු-26-2021