පපුව, අත් සහ අබ්බ HIIT ගෙදර ව්‍යායාම

මේ නොවැම්බර් සාමාන්‍යයට වඩා අමාරුද?මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා අභිප්‍රේරණය අහිමි වීම ගැන මම මෑතකදී බොහෝ ලිපි කියවා ඇත්තෙමි, මට එය සම්පූර්ණයෙන්ම වැටහේ.වසංගතය ප්‍රථම වරට ආරම්භ වූ විට එය වසන්තය වූ අතර එළිමහනේ ජෝග් කිරීම මිනිසුන් අපේක්ෂා කළ සමාජීය දුරස්ථ පලායාමේ මිනිත්තු 30 ක් විය.කාලගුණය උණුසුම් වූ අතර සූර්යාලෝකය අහස පුරවා ගැනීමට ද එය උපකාරී විය.නමුත් දැන්, එය අඳුරු සහ සීතල බැවින්, covid-19 හේතුවෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවේ විවෘත කිරීම් ඉතා හොඳින් සිදු වේ, මම සිතුවේ ඔබ විනාඩි 20ක් පමණක් වන නමුත් හොඳ ප්‍රහාරයක් ලබා දෙන හොඳ ගෙදර ව්‍යායාමයකට කැමති වනු ඇති බවයි!

Tabata යනු මිනිත්තු හතරක කාලයකදී අවම විවේක කාලයක් සහිත ඉහළ තීව්‍රතා පුහුණුවක් භාවිතා කරන පුහුණු ක්‍රමයකි.නමුත් මම ඔබට සහතික වීමට ඉඩ දෙන්න: එය ඔබ මෙතෙක් ගත කළ දීර්ඝතම මිනිත්තු හතර වනු ඇත!ඔබ මේ ගැන අසා නොමැති නම්, ජපන් ඔලිම්පික් කණ්ඩායම් පුහුණුවක කොටසක් ලෙස Izumi Tabata වෙතින් මෙම නම පැමිණේ.

ව්‍යායාම කරන්න කට්ටල නියෝජිතයන් විවේක ගන්න
Tabata Push Ups 1 විනාඩි 4 යි *තත්පර 10
Flutter Kicks 3 1 විනාඩියක් 1 විනාඩියක්
Tabata පාර්ශ්වික සංගීත කණ්ඩායම ඉහළ නැංවීම 1 විනාඩි 4 යි *තත්පර 10
Flutter Kicks 3 1 විනාඩියක් 1 විනාඩියක්
Tabata Pyramid Push Ups 1 විනාඩි 4 යි *තත්පර 10
Flutter Kicks 3 1 විනාඩියක් 1 විනාඩියක්
Tabata Bicep Curls 1 විනාඩි 4 යි *තත්පර 10

මූලික වශයෙන් ඔබ තත්පර 20 ක අධි තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකින් පසුව තත්පර 10 ක විවේකයකින් පසුව විනාඩි හතරක් චක්‍රය සඳහා මෙය නැවත කරන්න.

තත්පර 0-20: එසවීම
තත්පර 21-30: විවේකය
තත්පර 31-50: එසවීම
තත්පර 51-60: විවේකය
ඔබ විනාඩි 4 දක්වා ළඟා වන තුරු නැවත නැවත කරන්න.
Tabata ප්‍රොටෝකෝලය ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සඳහා භාවිතා කළ හැකි අතර එය භාවිතා කිරීමේ ප්‍රසාද දීමනාව වන්නේ පශ්චාත් ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔක්සිජන් පරිභෝජන ක්‍රියාවලිය හේතුවෙන් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පැය 24ක් දක්වා මේදය දහනය කිරීමයි.පුද්ගලිකව, මම ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිට වී පැය ගණනකට පසුව කැලරි දහනය කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයකට කැමතියි.
මගේ බොහෝ සේවාදායකයින් ඔවුන්ගේ හරය තදින් තබා ගැනීමට අධි අවධානය යොමු කර ඇති බැවින්, මම හෘද රෝග ව්‍යායාම කිහිපයක් ද යෙදුවෙමි.
ඔබ ඔබේ ගොළුබෙල්ලන් සහ බෑන්ඩ් ප්‍රතිරෝධය තෝරාගැනීමේදී ඔබට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගත හැකි බරකින් ඒවා ඇති බව සහතික කර ගැනීමට මතක තබා ගන්න.Tabata නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඔබේ ශරීරය වෙහෙසට පත් කිරීමටයි, එබැවින් ඔබ සාමාන්‍යයෙන් වඩා සැහැල්ලුවෙන් යෑම ගැන සලකා බැලීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැක.
ශක්තිමත්ව වසර අවසන් කරන්න!

පුෂ් අප්ස්

ඔබේ උරහිස් යට කෙළින්ම බිම තබා ඔබේ දෑත් ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කරන්න
ඔබේ බඩට උරා බොන්න සහ ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න.
ඔබේ ශ්‍රෝණිය තබා ගැනීම මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක් වන අතර, ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් පිටුපසට ඇණ ගැසීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පසුපසට තල්ලු කරන්න.

පිරමිඩ තල්ලු කිරීම්

සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයක සිට, බිම ත්‍රිකෝණයක් සෑදීමට ඔබේ දෑත් චලනය කරන්න (ඔබේ මාපටැඟිලි සහ දබර ඇඟිලි ස්පර්ශ වන පරිදි).
ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් සහ නාසය අතර කේන්ද්‍රගත විය යුතුය.
ඔබ ඔබේ අත් දෙකට ඉහළින් අඟල් කිහිපයක් වන තුරු පහත් වී තත්පර 2ක් නවතින්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

Flutter Kicks

සමබරතාවය සඳහා ඔබේ දෙපස පැදුර මත ඔබේ අත් පහතට තබා ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
ඔබේ කකුල් බිමෙන් මදක් ඔසවන්න, ඒවා ඉහළට සහ පහළට පයින් ගසන්න.
වෙනස් කිරීම: වඩා දියුණු චලනයක් සඳහා, ඉහළ සහ පහළ ab මාංශ පේශි සක්‍රිය කිරීම සඳහා ඔබ පයින් ගසන විට ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න.

පාර්ශ්වික බෑන්ඩ් ඔසවා ගැනීම

ව්‍යායාම පටියක් අල්ලාගෙන ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න
බෑන්ඩ් එකේ එක් කෙළවරක් ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ පැත්තට ඔබේ වැලමිටෙන් අල්ලාගෙන, ඔබේ වම් පාදයෙන් පටියේ අනෙක් කෙළවරට යන්න.
ඔබේ උරහිස් වලට ගැලපෙන තෙක් ඔබේ දකුණු අත කෙළින්ම පැත්තට ඔසවන්න, පසුව එය සෙමින් පහත් කරන්න.නැවත නැවත කරන්න.
සියලුම පුනරාවර්තන සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ දකුණු පාදයට යටින් පටියේ කෙළවරක් අල්ලාගෙන ඔබේ වම් අතෙන් පටිය දිගු කරන්න.

බයිසප් රැලි

ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් ගෙන ඒවා ඔබේ දෙපස එල්ලා තබන්න, අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා තබන්න.
ඔබේ වැලමිට නමා ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් දෙසට කරකවන්න.මෙම චලනය අතරතුර පැද්දෙන්න එපා.
ඉහළින් විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ දෑත් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න.


පසු කාලය: මාර්තු-26-2021